Kiedy za oknem pojawi się deszcz lub śnieg, a w portfelu pusto, zaczynamy szukać wymówek, aby nie ćwiczyć. Brak gotówki czy niekorzystna pogoda nie muszą stać na przeszkodzie aktywności fizycznej. W dzisiejszym artykule przedstawimy ćwiczenia, które z powodzeniem można wykonywać w domu.
Hantle
Za pomocą hantli możemy ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, barki, bicepsy, tricepsy, mięśnie pleców i nóg. W skrócie można rzec, że hantle możemy wykorzystywać do treningu niemal całego ciała. Przykładowe ćwiczenia:
- Stań prosto, po bokach w dłoniach trzymaj hantle, przez minutę maszeruj przed siebie stawiając małe kroki, napinając korpus. W ostatniej serii wydłuż czas spaceru.
- Połóż się na ławce, hantle trzymaj nad głową, ręce miej wyprostowane, obniż hantle do poziomu klatki piersiowej, po czym ponownie podnieś. Powtarzaj ćwiczenie 8-12 razy.
Guma fitness
Guma do ćwiczeń świetnie sprawdzi się jako rozgrzewka przed właściwym treningiem. Największą zaletą gum oporowych jest łatwość wykonywania ćwiczeń, a efekty pojawiają się bardzo szybko. Wykorzystując ten przyrząd zmuszasz do pracy różne grupy mięśni – pleców, brzucha, ramion i klatki piersiowej. Ćwiczenia z gumą pomogą zrzucić Ci kilka kilogramów oraz poprawią wytrzymałość. Przykładowe ćwiczenia:
- Prawą ręką złap jeden koniec gumy, a drugi zablokuj prawą stopą. Następnie zrób zakrok skrzyżny lewą nogą, a lewą rękę połóż na biodrze. Łokieć prawej ręki unieś tak, aby zaciśnięta dłoń znajdowała się przed barkiem, wyprostuj rękę. Na kilka sekund zatrzymaj ruch. Po kilku seriach zmień strony.
- Przyjmij pozycję pompki, ręce ustaw na szerokość barków, opleć gumę wokół pleców, a końce taśmy zablokuj dłońmi, obniż pozycję i wróć do stanu wyjściowego. Powtórz kilka razy.
- Połóż się na macie do ćwiczeń, ugnij nogi w kolanach, złap końce gumy w obie ręce i zablokuj ją stopami. Dynamicznie wyprostuj nogi, ruch zatrzymaj na chwilę, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.
Piłka gimnastyczna
Wykonując ćwiczenia na piłce gimnastycznej wzmocnisz i rozciągniesz mięśnie, rozwiniesz umiejętności motoryczne, poprawisz równowagę, siłę oraz wyeliminujesz stres, ból głowy i barków. Piłka gimnastyczna wspomaga również spalanie tkanki tłuszczowej oraz poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Przykładowe ćwiczenia:
- Stań w rozkroku, chwyć piłkę w obie ręce, unieś ją do góry na wyprostowanych rękach i zrób skłon dotykając piłką podłogi. Powtórz kilka razy.
- Złap piłkę między nogami, ramiona wyciągnij na boki i wykonaj skłon boczny. Powtórz kilka razy na prawą i lewą stronę.
- Usiądź na piłce, ręce połóż na talii, wykonaj krążenia na lewą i prawą stronę. Powtórz kilka razy.
